ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه از فعالیتهای ورزشی یا فوتبال

iran-national-team-553

۱- سرد کردن : دوی نرم به مدت ۵ دقیقه، کشش به مدت ۵ دقیقه ، ۲ دقیقه دراز کشیدن به پشت در حالی که  پا ها   …۱-سرد کردن :

دوی نرم به مدت ۵ دقیقه، کشش به مدت ۵ دقیقه، ۲ دقیقه دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها بالا نگه داشته شود و توسط بازیکن دیگرتکان داده شود.

۲-دویدن در آب عمیق :

بلافاصله پس از مسابقه یا تمرینات سنگین

۳-دریافت کربوهیدرات :

۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول ۳۰ دقیقه اول برگشت به حالت اولیه مثلا برای یک شخص ۷۰ کیلویی مقدار ۱۰۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. غذای جامد با شاخص قندی بالا بعد از تمرین مفید می باشد.

غذای جامد با شاخص قندی بالا

بالا: نان ، سیب زمین ، برنج، ذرت ، آبمیوه های غلیظ، موز(رسیده)

متوسط: ماکارونی، پوره سیب زمینی، پرتقال ، انگور، فرنی، کیک

پایین: سیب، شیر، بستنی، ماست، سوپ

(این نوع تغذیه باید روز بعد از تمرین نیز ادامه پیدا کند)

۴- مصرف مایعات :

در حین تمرین و بعد تمرین یا مسابقه

نوشیدنی ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (۱ گرم) را با هم مخلوط کرده

۵-حمام آب سرد :

۵ دقیقه آب گرم و ۳ دقیقه آب سرد یا اینکه ۵ دقیقه آب گرم یا ولرم و ۴ بار یک دقیقه گرم و یک دقیقه سرد

۶-ماساژ :

به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

۷-خوابیدن در زاویه ۴۵ درجه :

IMG_20150331_0326353333333333333333

( خوابیدن در زاویه ۴۵ درجه برای برگشت به حالت اولیه از فشردگی ستون فقرات بسیار مفید می باشد)

نشستن بر روی صندلی راحتی ،و یا دراز کشیدن در رختخواب  می تواند برگشت به حالت اولیه قامت را تسریع کند.

۸-خواب شب به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت :

(ساعت ۱۰ شب تا یک بامداد ساعت رشد بافتها در بدن می باشد)

۹-استراحت :

استراحت مطلق نه اینکه با دوستان خود به کافی شاپ بروید.

برگرفته از کتاب علم تمرین فوتبال 

نویسنده: پروفسور توماس رایلی

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *