نکات تغذیه ای برای رشد عضلات و تناسب اندام

nutrition-for-muscle-growth

موضوع تغذیه بسیار با اهمیت بوده و لازم است بدانید که تغذیه فقط به معنی کربوهیدرات و پروتئین نیست، نوع رژیم غذایی.

موضوع تغذیه بسیار با اهمیت بوده و لازم است بدانید که تغذیه فقط به معنی کربوهیدرات و پروتئین نیست، نوع رژیم غذایی ورزشکار ارتباط مستقیمی با بدن بدون چربی و عضلانی دارد. در این مطلب…

 چند نکته در خصوص مواد غذایی لازم را برایتان توضیح می دهد.

چربی بخورید!

هیچ وقت چربی موجود در رژیم های غذایی را  با چربی بدن  مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین های A، D، E و K که از جمله ویتامین های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان ها می شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.

اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین ها با مشکل مواجه خواهیم شد،  بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می کند.

ImageHandler

گوشت کمتری مصرف کنید

عضلات برای بازسازی تارهای عضلانی آسیب دیده در جریان تمرین و تولید سلول های جدید به پروتئین نیاز دارند و گوشت این پروتئین را با ۹ اسید آمینه ضروری برای حمایت از این فرآیند فراهم می کند. چه خبری از این بهتر!  اما گوشت دارای اسیدیته بالایی بوده و هضم مشکلی دارد که منجر  به نفخ، یبوست و  بی حالی و رخوت می شود. همچنین زیاده روی در  مصرف گوشت خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را بالا برده و حتی با برخی از اشکال سرطان مرتبط است.

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی ساردین و همچنین لبنیات منابع پروتئین کاملی هستند. می توانید بهترین منابع غذایی پروتئین را نیز مطالعه کنید. این مواد غذایی به عنوان عامل مؤثر در عضله سازی و  برای متابولیک یا سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز هستند. ماهی ترکیباتی از امگا-۳ را  فراهم می کند و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. از تخم مرغ نیز غافل نشوید، چرا که استاندارد طلایی تغذیه را برنده شده است! یک تخم مرغ ۷۵ کالری، ۷ گرم پروتئین،آهن، امگا-۳ و مواد معدنی، کاروتنوئید، آنتی اکسیدان قدرتمند که رادیکال های آزاد را خنثی می کند را دارا است.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است شما به بهترین ماده غذایی دست یافته اید! اما اگر  زرده آن کم رنگ است، مرغ مادر  به احتمال زیاد بیش از حد دچار سوء تغذیه بوده است. اگر هم نمی خواهید از مواد غذایی حیوانی استفاده کنید، می توانید از دانه ها، آجیل و حبوبات استفاده کنید که به خوبی پروتئین بدن را تأمین می کنند. البته این مواد غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، بنابراین ازآن ها به عنوان ماده اصلی استفاده نکنید اما به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی مصرف کنید.

مواد غذایی گیاهی بیشتری مصرف کنید

گیاهان سبز با توجه به تراکم مواد مغذی دارای کالری کمی هستند. این گیاهان گذشته از اینکه می توانند در روند رشد عضلات به شما کمک کنند، حتی برای تعادل وزن و یا کاهش وزن نیز مفید هستند. گذشته از این می توانند موجب سم زدایی روده، تنظیم قند خون و مقاومت به بیماری شوند. به عنوان مثال اسفناج دارای بیشترین پروتئین برای ساخت عضلات می باشد یا خردل سبز دارای که دارای آنزیم های سم زدا جهت حمایت از اندام های بدن است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *